Năm cách để tăng hiệu ứng đốt cháy chất béo của giấc ngủ | Sức khỏe | 2018

Năm cách để tăng hiệu ứng đốt cháy chất béo của giấc ngủ

Getty

Bạn đã nghe nói về giấc ngủ đẹp - nhưng làm thế nào về giấc ngủ cơ thể?

Nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi sức khoẻ làm giảm hiệu quả hoóc-môn căng thẳng của chúng ta, cortisol. Khi chúng ta bị mất ngủ, nồng độ cortisol tăng lên. Hormone này kiểm soát sự thèm ăn của chúng ta, thường làm cho chúng ta cảm thấy đói ngay cả khi chúng ta đã ăn đủ.

Để làm phức tạp thêm tình trạng, cortisol cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của chúng ta, làm cho nó khó rơi hoặc ngủ khi chúng ta cuối cùng đi đến Giường. Sự gia tăng kích thích tố căng thẳng này cũng có tác động bất lợi trên các khía cạnh khác của hệ thống nội tiết, như chức năng tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất của chúng ta - và lần lượt, thành phần cơ thể của chúng ta. cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ thể như cơ và xương. Hormon chống lão hóa này cũng làm giảm tác dụng tiêu cực của cortisol. Mức hormone tăng trưởng của chúng tôi giảm dần theo tuổi tác, đồng thời tăng mỡ bụng, dẫn đến một chu kỳ mệt mỏi, hormone căng thẳng dư thừa và mỡ bụng.

Cách ngủ ngon hơn

Bằng cách áp dụng các mẹo dưới đây sẽ không chỉ cải thiện giấc ngủ của bạn, bạn sẽ mỏng vòng eo của bạn:
1. Một nghiên cứu của một nhóm các nhà nghiên cứu từ Trường Y khoa Warwick và Đại học bang New York tại Buffalo đã tìm thấy chu kỳ ngủ ngắn hơn có liên quan đến nguy cơ cao của một trạng thái tiền tiểu đường, được gọi là sự cố- giảm đường huyết lúc đói (IFG). IFG có nghĩa là cơ thể bạn không thể điều hòa glucose hiệu quả như nó cần. Những người mắc bệnh này có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 cao hơn và có nguy cơ cao bị bệnh tim và đột quỵ (và lần lượt, tăng cân!).

Khi giấc ngủ của bạn không đủ, cortisol và hormone đói của bạn đều tăng , gây tăng insulin tương ứng. Bạn cũng có kinh nghiệm giảm kích thích tố kiểm soát chất béo và thèm ăn. Hầu hết các chuyên gia về giấc ngủ đều đồng ý rằng tối đa 7 hoặc 8 tiếng mỗi đêm là tối ưu. Tuy nhiên, một số người có thể yêu cầu ngủ nhiều hơn hoặc ít hơn những người khác. Nếu bạn thức dậy mà không báo động và cảm thấy được làm mới khi thức dậy, bạn có thể nhận được lượng giấc ngủ thích hợp cho bạn. 2. Nhằm mục đích cho một giấc ngủ không căng thẳng:

Nếu căng thẳng vẫn giữ bạn vào ban đêm, hãy thử một trong các gợi ý sau đây trong ít nhất ba tháng liên tục. Hãy nhớ rằng việc tìm biện pháp khắc phục giấc ngủ phù hợp cho bạn có thể là một quá trình thử và lỗi.

Relora: Trợ giúp giấc ngủ thảo dược tự nhiên này là lựa chọn ưa thích của tôi cho những bệnh nhân có xu hướng thức giấc suốt đêm. cá nhân, hoặc cho phụ nữ mãn kinh với những cơn nóng làm gián đoạn giấc ngủ. Lấy hai viên nang 250 mg trước khi đi ngủ và một khi tăng lên.

  • Passionflower: Passionflower là loại thảo mộc được lựa chọn cho chứng mất ngủ. Nó hỗ trợ quá trình chuyển đổi thành một giấc ngủ yên tĩnh mà không có sự nôn nao ma tuý đôi khi liên quan đến thuốc ngủ. Là một chất chống co thắt, nó rất hữu ích trong việc điều trị căng thẳng và căng thẳng. Chiết xuất Passionflower đã được nghiên cứu cho khả năng tiềm năng của họ để giảm sự lo lắng và kéo dài thời gian ngủ. Uống 100 mg hai lần mỗi ngày
  • Phosphatidylserine: Phosphatidylserine là lý tưởng cho việc lo lắng ban đêm. Nó ảnh hưởng đến việc giải phóng hormone kích thích không phù hợp và bảo vệ não khỏi những tác động tiêu cực của cortisol. Uống 100-300mg trước khi đi ngủ.
  • GABA: Đây là một chất hóa học não êm dịu. Nó rất thích hợp cho những người bị lo âu, căng cơ hoặc đau. Uống 500 đến 1,000 mg trước khi đi ngủ.
  • Melatonin : Melatonin giảm khi chúng ta già đi, cũng như trong thời gian căng thẳng và trầm cảm. Uống 0,5-3 mg trước khi đi ngủ. Hãy thử lấy nó dưới lưỡi của bạn để hấp thụ nhanh hơn.
  • 5-HTP : Một dẫn xuất của tryptophan và cũng được sử dụng để tạo ra serotonin, 5-HTP đã được tìm thấy là có hiệu quả trong giấc ngủ mất liên quan đến trầm cảm, lo âu và đau cơ xơ. 5-HTP xuất hiện để tăng giấc ngủ REM. Nó cũng làm giảm lượng thời gian cần thiết để ngủ và số lần thức giấc ban đêm. Uống 50-400 mg mỗi ngày.
  • 3. Càng tối càng tốt: Khi ánh sáng chiếu lên da, nó làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin, một loại hóc môn cần thiết cho các mẫu giấc ngủ khỏe mạnh và giúp giảm tác dụng tiêu cực của cortisol. Ngay cả một lượng nhỏ ánh sáng ở bất kỳ nơi nào trên da cũng có thể làm giảm nồng độ melatonin, ảnh hưởng đến giấc ngủ và cản trở việc giảm cân. Theo một nghiên cứu gần đây

trong Tạp chí lâm sàng nội tiết & trao đổi chất , tiếp xúc với ánh sáng điện giữa hoàng hôn và giờ đi ngủ ngăn chặn mạnh mẽ mức melatonin. Kết quả cho thấy sự tiếp xúc với ánh sáng trong phòng trước khi thời gian đi ngủ giảm thời gian melatonin khoảng 90 phút khi so sánh với ánh sáng mờ. Hơn nữa, việc tiếp xúc với ánh sáng trong phòng trong những giờ ngủ bình thường đã ức chế melatonin hơn 50%! Điều này có nghĩa là đeo mặt nạ mắt là không đủ. Bạn phải ngủ trong bóng tối toàn bộ - trên thực tế, tôi khuyên bạn nên nhận được những chiếc rèm đặc biệt để tránh ánh sáng dư thừa. 4. Giữ cho nó nhẹ và lỏng lẻo: Bên cạnh cảm giác thoải mái, những chiếc PJs và chăn yêu thích của bạn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn - nhưng không phải nếu chúng quá chật hoặc quá nặng. Lạ như có thể nghe, mặc quần áo bó sát trước khi đi ngủ - ngay cả áo ngực hoặc đồ lót của bạn - dường như làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và đã được chứng minh là làm giảm sự tiết melatonin và hormone tăng trưởng. Cơ thể bạn sẽ nguội đi trong khi bạn ngủ; do đó, chăn nặng cũng nên tránh.

5. Tập thể dục sớm trong ngày: Tập thể dục thường xuyên chắc chắn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn - miễn là bạn làm điều đó đủ sớm trong ngày. Một buổi tập đêm khuya - đặc biệt là một phiên tim mạch - làm tăng nhiệt độ cơ thể đáng kể, ngăn chặn việc phát hành melatonin. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ của bạn vì nó thường làm tăng noradrenalin, dopamine và cortisol, kích thích hoạt động não của bạn.

Natasha Turner, ND là một bác sĩ tự nhiên và là tác giả của sách bán chạy nhất Chế độ ăn kiêng

và bản phát hành mới nhất của cô, Chế độ ăn hormone tăng áp , hiện đã có trên khắp Canada. Cô cũng là người sáng lập Clear Medicine Wellness Boutique có trụ sở tại Toronto.

ViếT NhậN Xét CủA BạN