Bạn cần bao nhiêu cardio mỗi tuần - và làm thế nào để có được nó | Thể dục | 2018

Bạn cần bao nhiêu cardio mỗi tuần - và làm thế nào để có được nó

vẫn chưa làm cho bài tập tim mạch trở thành thói quen thường xuyên của họ, một nghiên cứu mới hứa hẹn sẽ không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

Ngay cả “khoai tây trung niên”, nó có thể đảo ngược tác hại của một đời ngồi với bài tập aerobic. Nghiên cứu , được công bố trên tạp chí Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ Lưu hành, cho thấy những người trưởng thành từ 45 đến 64 người tập thể dục bốn hoặc năm lần một tuần trong hai năm đã cải thiện cách cơ thể của họ sử dụng oxy và giảm

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, tập thể dục tốt nhất cho bạn là gì và bạn thực sự cần phải làm gì?

"Không có một bài tập cụ thể nào mà mọi người nên làm và mọi thứ sẽ ổn, ”Michelin Turnau, giám đốc chương trình và chính sách phòng ngừa tại Quỹ Tim và Đột Quỵ nói. Mục tiêu của tập thể dục - nếu bạn đang cố gắng tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn - là để tăng nhịp tim, giúp máu lưu thông, nghĩa là tim bạn không phải hoạt động khó bơm máu giàu oxy trong cơ thể.

Tập thể dục theo thời gian cũng có thể giúp phóng to và tăng cường tim, giúp tim bơm nhiều máu hơn với mỗi cơn co thắt. Quỹ Tim và Đột Quỵ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đều khuyến nghị thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất hiếu khí vừa phải cho người lớn - số tiền cần thiết để tác động đến sức khỏe tim mạch của bạn. > 5 chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe tim mạch tối ưu - và không phải là một trong số họ

Chỉ có 2 trong 10 người Canada gặp những hướng dẫn đó, nhưng có tin tốt: Nó có thể đạt được nhiều hơn bạn nghĩ. "Bạn có thể lây lan những trận đấu suốt cả ngày, miễn là bạn đang sử dụng những cơ bắp lớn để di chuyển nhịp điệu và

nhận được nhịp tim đó trong một khoảng thời gian liên tục 10 phút", Turnau nói. Dưới đây là bốn cách bạn có thể bắt đầu ngay bây giờ. Đi bộ xung quanh khu phố

Đối với một người mới bắt đầu đi bộ, một chuyến đi bộ nhanh sẽ đủ để đạt được cường độ vừa phải, mạnh mẽ đó, Turnau nói. "Nó phụ thuộc vào từng cá nhân, bởi vì nếu bạn luyện tập nhiều, điều bạn cảm nhận là một bài tập rất mạnh mẽ sẽ khác với người mới bắt đầu." Nếu đi bộ không làm tim bạn đập, bắt đầu tốt nghiệp,

Điều quan trọng là hoạt động của bạn là trung bình đến mạnh mẽ vì bạn muốn có một tác động đủ mạnh khiến bạn

đổ mồ hôi một chút và thở nặng hơn, Turnau nói. “Đó là nơi bạn sẽ đạt được những lợi ích sức khỏe đó. Nếu nó ít mãnh liệt hơn thế, bạn không nhất thiết phải ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nhưng nếu bạn đang đi quá mạnh, bạn sẽ không thể duy trì nó quá lâu. ” Bắt đầu nâng tạ - hoặc giúp đỡ công việc trong sân

Cardio không phải là bài tập duy nhất có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

của bạn. Nó có lợi cho việc bổ sung các hoạt động tăng cường cơ và xương ít nhất hai lần một tuần, Turnau nói. Điều này có nghĩa là làm việc trên sức mạnh và sức mạnh của bạn, có thể bao gồm nâng tạ, nhưng thậm chí là làm vườn mạnh mẽ liên quan đến rất nhiều đào hoặc xúc xích. Hãy cẩn thận khi bạn tập thể dục - hoặc xúc tuyết - vào mùa đông. Theo Turnau, thời tiết lạnh có thể làm co mạch máu của bạn, điều này có thể khiến những người có vấn đề về tim có nguy cơ bị ngừng tim.

Tóm lại, bạn nên kết hợp cả đào tạo sức khỏe và tập tim vào thói quen của mình. "Bạn muốn làm cho nó thuận tiện, do đó bạn có thể phù hợp với nó vào thói quen của bạn," Turnau nói. "Đối với những người không có một khe nửa giờ, bạn có thể làm 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào bữa trưa, và 10 phút vào cuối ngày."

Hãy thử đào tạo khoảng

điều về đào tạo khoảng thời gian - xen kẽ giữa tập thể dục cường độ cao và cường độ thấp - là bạn có thể vào và ra khỏi phòng tập thể dục trong chưa đầy nửa giờ. Bởi vì đào tạo khoảng thời gian làm cho nhịp tim của bạn đi lên và xuống nhiều lần, đó là một bài tập aerobic, Turnau nói. "Bạn đang nóng lên, giữ nhịp tim của bạn lên, nghỉ ngơi một thời gian ngắn, và cố gắng để giữ cho một thời gian liên tục."

Chỉ cần không nhảy vào đào tạo khoảng thời gian ngay lập tức. Đó là một hình thức tập thể dục

mãnh liệt, đặc biệt là đối với những người ít vận động. Bạn muốn được giúp đỡ, từ một huấn luyện viên ví dụ, trong việc đảm bảo bạn đang làm nó đúng cách, và từ từ xây dựng cường độ. "Bạn có thể đổ mồ hôi và thở khó khăn hơn, nhưng bạn vẫn có thể nói chuyện," cô nói. "Nó không nên quá mạnh mẽ, bạn thậm chí không thể thực hiện một cuộc trò chuyện hoặc bạn không thể nói chuyện cả." Làm bất cứ điều gì bạn thích nhất - và mang lại cho một người bạn

Trượt tuyết băng đồng, bơi lội và chèo thuyền chỉ là một số ví dụ về các hoạt động

giúp bạn có được nhịp tim trong khi giảm thiểu chấn thương hoặc trọng lượng cho khớp xương của bạn. Thêm một số khoảng thời gian cường độ thấp và cường độ cao vào những thứ này và bạn sẽ có bài tập luyện toàn thân hoàn hảo. Về sức khỏe tim mạch, không có sự khác biệt đáng kể giữa các hoạt động này, nhưng Turnau đề nghị thay đổi nó để giữ cho nó thú vị và bao gồm cả bạn bè và gia đình để đảm bảo bạn có những người khác đang chịu trách nhiệm đánh 150 phút mỗi tuần. “ Mọi người có nhiều khả năng tập thể dục hơn nếu họ làm việc đó với bạn bè, nhóm hoặc với người bạn đời của họ, ”cô nói. “Nó cũng không nên chỉ là cha và mẹ làm các hoạt động một mình. Nếu bạn có con, hãy chọn những hoạt động mà bạn có thể làm như một gia đình, điều này sẽ giúp bạn trở thành một gương mẫu cho con cái của bạn. ”

Xem: 3 Di chuyển để tăng cường độ sáo của bạn

ViếT NhậN Xét CủA BạN