Luyện tập trọng lượng ngoài trời | Thể dục | 2018

Luyện tập trọng lượng ngoài trời

Bạn không đơn độc. Tôi cũng ghét làm việc bên trong khi thời tiết ấm áp và mặt trời chiếu sáng. Tin tốt là, nâng trọng lượng tại phòng tập thể dục không phải là cách duy nhất để duy trì tông màu cơ. Vào mùa hè, tôi khuyến khích bạn nghỉ phép từ phòng tập tạ. Thay vào đó, khi bạn đang đi dạo hoặc chạy bộ, hãy tận dụng các vật thể bạn tìm thấy trên đường để giữ cho cơ bắp săn chắc và mạnh mẽ.

Trước khi bạn làm bất kỳ loại cơ nào, hãy hâm nóng ít nhất năm phút bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy hoặc đạp xe. Sau đó đi đến công viên và thử bốn động tác cơ bắp này. Hãy thử kết hợp các bài tập này với một loạt các bài tập tim mạch. Bằng cách pha trộn thói quen của bạn, bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy buồn chán với tập thể dục, do đó bạn sẽ tiếp tục có động lực trong suốt mùa hè. Nhớ kéo căng cơ bắp sau đó, giữ mỗi căng trong ít nhất 30 giây.

Xe đẩy công viên

Dành cho cánh tay của bạn: đứng sau ghế dài với tay đặt tựa lưng rộng hơn một chút so với chiều rộng vai. Giữ bụng của bạn bị co lại và lưng bạn ở vị trí trung lập của nó, chỉ với một vòm nhỏ. Bây giờ từ từ hạ thấp ngực của bạn về phía băng ghế dự bị và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Khi bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể muốn nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại. Làm tám đến 20 đại diện.

Băng ghế dự bị cho công viên

Dành cho đôi chân của bạn: đối mặt với băng ghế dài bằng một chân trên ghế. Giữ đầu gối của bạn hướng về phía trước và trọng lượng của bạn phân bố đều trên tất cả bốn góc của bàn chân. Từ từ bước lên mở rộng đầu gối hỗ trợ vào một vị trí hoàn toàn thẳng đứng, cân bằng. Từ từ hạ xuống chính mình trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 8 đến 20 đại diện cho mỗi chân.

Chin-up trên thanh khỉ

Để lưng và cánh tay của bạn: giữ chắc chắn các thanh chỉ cao hơn đầu bạn với hai bàn tay đặt cách xa vai. Kéo cơ thể của bạn lên trên, trong khi đẩy lên bằng chân của bạn. (Nếu bạn đang ngắn, bạn có thể cần phải nhảy lên một chút để đạt được các thanh khỉ.) Dừng khi cằm của bạn xóa thanh. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đừng khóa khuỷu tay của bạn. Cố gắng tập trung vào kéo với các cơ bắp ở phía sau của bạn chứ không phải là cánh tay của bạn. Thực hiện từ 5 đến 15 đại diện.

Đèn đường phố

Dành cho chân và đầu sau của bạn: đứng cách chân một chân, giữ nó bằng hai tay gần như hoàn toàn thẳng. Đứng trên một chân và từ từ giảm trọng lượng cơ thể của bạn trở lại và xuống. Giữ đầu gối phía trước của bạn trên đầu của mắt cá chân của bạn và đẩy hông của bạn trở lại như thể bạn đang ngồi xuống một chiếc ghế. Thấp hơn góc 90 độ hoặc đến một vị trí thoải mái. Sử dụng cơ chân của bạn để đẩy bạn trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tám đến 20 đại diện cho mỗi chân.

Những phụ nữ không nâng tạ sẽ thấy kết quả ấn tượng sau khi tập luyện trong 8 đến 12 tuần. Nếu cơ bắp của bạn đã được săn chắc, thực hiện tập luyện này ba lần một tuần sẽ giữ cho chúng như vậy tất cả các mùa hè dài. Để xem thêm định nghĩa, hãy tăng số lượng bộ bạn thực hiện trong mỗi lần tập luyện và bạn sẽ nhận được kết quả lớn hơn.

Sherri McMillan, M.Sc., là tác giả của Fit Over Forty: Con đường chiến thắng Thể dục trọn đời (Raincoast).

ViếT NhậN Xét CủA BạN