Bạn muốn có một mông tuyệt vời? | Thể dục | 2018

Bạn muốn có một mông tuyệt vời?

Getty

Bạn muốn nhìn và cảm thấy tốt hơn trong bộ đồ tắm của mình, LBD và quần jean gầy? Thêm squats vào tập luyện của bạn là một trong những cách dễ nhất và nhanh nhất để định hình mông của bạn. Và khi làm đúng, squats cũng nổ quads của bạn, hamstrings và cốt lõi và là một đầu đốt calo lớn.

"Tôi luôn luôn bao gồm một số loại squat trong mỗi workout để tăng cường và giai điệu glute và chân," Mark Vendramini, một Huấn luyện viên cá nhân Toronto và đồng sở hữu của Đại học Bootcamp .

Theo Vendramini, kỹ thuật xuất sắc là chìa khóa để xem kết quả và có thể mất thời gian để làm đúng. Mặc dù squats trông đơn giản, phải mất một số khách hàng của mình vài phiên để phát triển hình thức tuyệt vời . "Thay vì chỉ uốn cong đầu gối của bạn, thay đổi trọng lượng của bạn vào gót chân của bạn và đạt được trở lại với hông của bạn," ông nói. Giữ ngực của bạn nâng lên toàn bộ chuyển động (hãy tưởng tượng bạn không muốn ai đó kiểm tra sự phân tách của bạn), và đừng để đầu gối của bạn cuộn vào hoặc ra.

Thực hiện theo các hướng dẫn từng bước này để biết được cái squat hoàn hảo

Phiên bản tiêu chuẩn: Đứng với đôi chân của bạn về chiều rộng hông và ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước. Chuyển trọng lượng của bạn trở lại vào gót chân của bạn và thắt chặt cốt lõi của bạn. Giữ ngực của bạn nâng lên và mắt thẳng về phía trước, hạ thấp hông của bạn xuống và trở lại nhằm mục đích cho họ một chiếc ghế vô hình được thiết lập trở lại chỉ là một chút quá xa. Giữ đầu gối của bạn lái xe trên ngón chân thứ hai của bạn, và đi không thấp hơn đùi song song với mặt đất. Nhấn vào gót chân của bạn để trở về vị trí đứng.

Phiên bản dễ hơn: Đặt một cái gối (hoặc hai) lên ghế và ngồi xổm xuống cho đến khi mông bạn chạm nhẹ vào nó. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoặc đứng ngửa lưng khoảng một chân dài từ tường, và ngồi xổm cho đến khi mông của bạn chạm nhẹ vào tường.

Phiên bản dễ nhất: Ngồi trên một quả bóng tập thể dục lớn với đôi chân rộng hông. Bounce lên và xuống, và trên mỗi thứ ba hoặc thứ tư thư bị trả lại chuyển trọng lượng của bạn về phía trước vào một vị trí ngồi xổm với hông của bạn một vài inch tắt bóng.

Phiên bản khó hơn: Giữ quả tạ trong mỗi bàn tay khi bạn ngồi xổm. Nếu bạn thích, hãy thêm curl biceps hoặc tăng bên sau mỗi lần lặp lại.

Chọn phiên bản phù hợp nhất với bạn và thử hai hoặc ba bộ 10 lần lặp lại vào các ngày xen kẽ tăng dần số lần lặp lại. Nếu mông và đùi của bạn không cháy ở cuối, hãy chuyển sang phiên bản khó hơn hoặc trọng lượng nặng hơn.

Barb Gormley là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và một nhà văn thể dục tự do và thể dục. Bạn có thể liên hệ với cô ấy tại www.barbgormley.com .

ViếT NhậN Xét CủA BạN